Sarah isst seit über 25 Jahren vegetarisch, Alex verspeist gerne mal Fisch und Fleisch. Dann wuchs unsere Familie, wir hatten jedoch nicht bewusst vor unsere Kinder vegetarisch zu ernähren. Herr Junior wählt sehr selektiv – Würstchen, Hackbällchen und Kinderwurst „ja“, alles andere „nein“ – man könnte ihn als Flexitarier bezeichnen. Frau Junior hat nach dem Babybrei mit ihren ersten Zähnchen sofort ins Steak gebissen und liebt seither Fleisch und Fisch.
Wie wir unsere Kinder vegetarisch ernähren
Durch die Essvorlieben in unserer Familie, gibt es bei uns häufig fleischlose Mahlzeiten mit Milch, Milchprodukten und Eiern. Das nennt man Ovo-Lacto-Vegetarier (Eier-Milch-Vegetarier). Auf diese Weise Kinder vegetarisch zu ernähren ist kein Problem. Wichtig ist – und das gilt für sämtliche Ernährungsformen – dass der Speiseplan ausgewogen ist, also bunt, abwechslungsreich und vielfältig. Sucht am besten aus folgenden Gruppen regelmäßig verschiedene Lebensmittel aus:
- Obst und Gemüse
- (Vollkorn-) Getreide (z.B. Hirse, Reis, Haferflocken, Mehl…)
- Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Nüsse, Samen und Kerne (z.B. Walnüsse, Kürbiskerne, Sesamsamen)
- Eier
- Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt, Quark, Käse)
Kritische Nährstoffe bei einer vegetarischen Ernährung für Kinder?
Manche Nährstoffe wie Eisen, Eiweiß, Zink, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin B12 kommen vor allem oder sogar ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Omega-3-Fettsäuren etwa stecken vor allem in fetten Seefischen. Bei einer ovo-lacto-vegetarischen Ernährung gibt es aber für alles eine Alternative. Hier kommen unsere Vorschläge, wie ihr euch mit diesen Nährstoffen gut versorgen könnt:
- Eisen: Haferflocken, Hirse, Kürbiskerne, getrocknete Aprikosen, Kichererbsen
- Eiweiß: Eier, Quark, Tofu, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen) Getreide
- Vitamin B12: Eier, Käse (z.B. Emmentaler, Camembert)
- Zink: Käse, Avocado, Pastinake, Erbsen, Linsen, Ei, Nüsse & Kerne
- Omega-3-Fettsäuren: Leinöl, Leinsamen, Walnuss, Rapsöl
Auf unserem Blog findet ihr viele Ideen, wenn ihr eure Kinder vegetarisch ernähren wollt. Oder lasst euch von unseren Büchern inspirieren. Die findet ihr hier.
